Прокрастинація:

причини і як її подолати

(Справа не в самоконтролі)

А ви знали, що 6 вересня відзначається День боротьби з прокрастинацією? Оскільки ми публікуємо цей допис лише сьогодні, здається, нашому SMM-менеджеру теж ці поради будуть корисні. Тож, якщо ви також відчуваєте, що завжди відкладаєте справи на останню хвилину, давайте спробуємо зрозуміти, що таке прокрастинація і подолати її разом!

Спочатку, кілька несподіваних новин для всіх прокрастинаторів: причина проблеми полягає не в самоконтролі, а в емоціях! У нещодавній статті The New York Times пояснюється, що прокрастинація більше стосується контролю за негативними почуттями, пов’язаними із завданням, а не самого завдання. Тому боротьба з прокрастинацією має базуватись не на управлінні своїм часом, а на керуванні емоціями.

3 фактів, щоб краще зрозуміти прокрастинацію:

Усвідомлення, що ви прокрастинуєте, є ключовою частиною того, чому ми в цей час почуваємось такими пригніченими. Коли ми зволікаємо щось робити, ми не тільки усвідомлюємо, що уникаємо самого завдання, але також усвідомлюємо, що робити це, ймовірно, погана ідея. І тим не менш, ми все одно прокрастинуємо. Чому? 👇
Люди втягуються в ірраціональний цикл хронічної прокрастинації через нездатність керувати негативними емоціями навколо завдання, такими як нудьга, тривога, невпевненість, розчарування, образа, невпевненість у собі тощо.
Миттєве полегшення, яке ми відчуваємо під час прокрастинації, коли робимо щось інше, – це те, що заставляє нас повторювати цю поведінку. У короткій перспективі відкладення завдання приносить полегшення, і ми отримуємо винагороду за зволікання.

Прокрастинація є чудовим прикладом такого феномену, як Present bias - тенденцією надавати більшої ваги перевагам, які ближче до нас у часу, ніж тим, які можливо й більші по суті, але по часу наступлять пізніше.

«Ми справді не були створені для того, щоб думати про майбутнє, оскільки нам потрібно було зосередитися на тому, щоб забезпечити собі виживання тут і зараз», — сказав психолог доктор Хел Гершфілд, професор маркетингу в Школі менеджменту U.C.L.A.

Тож як нам перемогти прокрастинацію?

Оскільки наш мозок завжди шукає відносну негайну винагороду, тому нам потрібно дати йому «Більшу кращу пропозицію» (BBO). BBO — це позитивна нагорода за те, що ви не зволікаєте, яка допоможе вам припинити цю нераціональну звичку.

По-перше, вибачте себе за прокрастинацію. У дослідженні 2010 року вчені виявили, що студенти, які змогли пробачити собі зволікання під час підготовки до першого іспиту, зрештою стали менше відкладати підготовку до наступного. Співчуття до себе може нейтралізувати підступний вплив страху невдачі.
Виховуйте власну допитливість. Якщо ви відчуваєте спокусу прокрастинувати, зверніть свою увагу на відчуття, що виникають у вашому розумі та тілі. Які ці почуття і де ви їх відчуваєте? Що відбувається з думками про прокрастинацію, коли ви за ними спостерігаєте?
Обміркуйте наступну дію. Це не стосується декомпозиції завдання, якого ви прагнете уникнути. У випадку прокрастинації спробуйте зосередитися лише на одній наступній дії. Це допоможе заспокоїти наші нерви, і трохи “обманути” мозок, щоб він не викликав негативні емоції.
Зробіть свої спокуси більш незручними. Наприклад, якщо ви нав’язливо перевіряєте соціальні мережі, видаліть ці програми зі свого телефону або поставте дуже складний пароль не лише з п’яти цифр, а з 12. Це додасть перешкоду у досягнення винагороди за прокрастинацію, таким чином зменшивши позитивні емоції від неї.
З іншого боку, ви також можете спробувати зробити досягнення справи, яку відкладаєте, якомога простішим. Наприклад, якщо ви хочете піти в спортзал перед роботою, але ви не любитель поспати ранку, лягайте відразу в спортивному одязі.